こんにちは、ブログ管理人のハッチです。
50代に入ってから「汗」で何度も恥ずかしい思いをしました。真夏の電車で周りは涼しい顔をしているのに、私だけ大汗。拭いても止まらない汗に焦るばかりです。
この記事では、更年期の代表的な症状であるホットフラッシュ（ほてり・大量の汗）について、私の体験談と日常でできる対策をまとめます。
ホットフラッシュとは？更年期の代表的な症状
突然のほてりと大量の汗
私は高血圧の薬を飲んでいたため、最初は副作用かと思いました。かかりつけ医に相談すると「更年期のホットフラッシュかもしれません」と言われました。
ホットフラッシュとは、更年期に多い症状で、突然のほてりや大量の汗を伴います。原因は卵巣機能の低下による女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。ホルモンバランスが乱れると自律神経も不安定になり、体温調整がうまくいかなくなります。
そのため、涼しい場所でも急に熱くなったり、夜中に汗で目が覚めたりします。
ホットフラッシュが起こりやすい人の特徴
ホットフラッシュは45〜55歳の女性に多く見られますが、個人差があります。
主な特徴
- 強いストレスを抱えている
- 喫煙や飲酒の習慣がある
- 運動不足
私も忙しい時期に特に症状が強く出ました。生活習慣や心身の状態によっても変化することを実感しています。
ホットフラッシュの症状チェックリスト
代表的な症状
- 顔や首が突然熱くなる
- 大量の汗が数分〜10分ほど続く
- 夜間に汗で目が覚める
- 下着や服が汗で濡れる
このような症状は突然起こるため、自分でコントロールできないのが厄介です。
厚生労働省（2022年）の調査でも、40代後半〜50代前半の女性で「汗をかきやすい」と答えた割合が高いことが分かっています。
更年期障害チェックを受けてみた結果
厚生労働省事業として提供されている「更年期障害チェック」を試してみました。監修は東京大学産婦人科学講座・国立成育医療研究センターです。
実際にやってみたところ、私の結果は
「医師の診察を受け、生活指導、カウンセリング、薬物療法を受けたほうがいいでしょう」
というものでした。
正直、思ったより深刻な結果で驚きましたが、「自己判断せずに医師に相談していいのだ」と背中を押してもらえた気がします。
ホットフラッシュはいつまで続く？
ホットフラッシュがいつまで続くのかは、人によって大きく異なります。
数か月で症状が落ち着く人もいれば、2年から5年ほど続く人もいます。中には10年以上付き合うケースもあり、特に閉経前から症状が始まった場合は長引く傾向があるといわれています。
ポイント
閉経は「1年以上月経がない状態」で判断されますが、実際には不規則に出血があることもあり、はっきりしないのが悩ましいところです。私も半年に1度出血があるため、完全に閉経したとは言えません。
医療でできるホットフラッシュ治療
ホルモン補充療法（HRT）
エストロゲンを補い、症状を大きく改善できる方法です。
漢方薬
体質に合わせた処方が可能で、副作用が少ないのが利点。私も漢方で症状が和らぎました。
プラセンタ注射
自律神経を整え、頭痛や不眠にも効果が期待できます。「更年期の汗かも？」と思ったときに、チェックしてみてください。
ポイント
医師と相談し、自分に合う治療法を選ぶことが大切です。
更年期の汗対策｜日常でできる工夫
服装や持ち物を少し工夫するだけで、汗による不快感を和らげることができます。
例えば、汗ジミが目立ちにくい色や素材の服を選ぶと安心ですし、通気性の良い服を着ることで蒸れを防げます。外出時にはタオルや扇子、冷却シートを持ち歩くと、汗をかいたときにすぐ対応できて快適です。
また、汗をかいた後は体が冷えやすいので、軽い羽織り物を用意しておくと安心です。
ポイント
私は「速乾性の下着」に変えてから汗の不快感が軽くなりました。さらに脇の下冷却グッズも愛用中です。
また、スーパー銭湯や岩盤浴でたっぷり汗をかくとリラックスでき、ストレス解消にもつながります。
更年期の汗を和らげる食事と栄養
更年期に入ると、ホットフラッシュや大量の汗に悩まされる方は少なくありません。
その原因のひとつには、ホルモンバランスの変化が関係していますが、日々の食事で取り入れる栄養素によって、体の状態をやさしく整えることができます。とはいえ、すべてを手作りするのは大変ですし、完璧を目指す必要もありません。冷凍食品やインスタントを取り入れながら、無理なく続けられる工夫が大切です。
ここでは、私自身が実践している簡単な食事例や、外食やコンビニでも選びやすいセルフケアのヒントをご紹介します。
意識したい栄養素
- 大豆イソフラボン：豆腐、納豆、豆乳
- オメガ3脂肪酸：青魚、亜麻仁油
- ビタミンE：ナッツ類
- マグネシウム・カルシウム：小魚、海藻
我が家の食事例（一例）
- 朝食：冷凍おにぎり＋インスタント味噌汁＋豆乳ドリンク
- 昼食：お弁当（卵焼き・焼き魚）＋ヨーグルト
- 夕食：豆腐＋キムチ、野菜ナムル、鶏肉料理、ごはん少なめ＋納豆
ポイント
インスタント食品や冷凍野菜も取り入れて「無理なく続けられる」ことを優先。完全に制限するより、身近な食材で少しずつ栄養を補う方が続きやすいです。
外食・コンビニでできるセルフケア
- 納豆巻きや豆乳ドリンク
- サバ缶・ツナ缶
- サラダチキン＋海藻サラダ
- おにぎり＋味噌汁
- ナッツ小袋
ポイント
忙しい日でも選び方を工夫するだけでセルフケアが可能。
また、たまの外食では好きなものを楽しむことも大切です。食事は「楽しみながら」でないと続きません。
まとめ｜更年期の汗は「我慢」ではなく「ケア」で向き合う
50代の汗は単なる体質ではなく、ホルモン変化が大きく関わっています。
私も最初は恥ずかしさから隠そうとしましたが、医療相談や漢方の活用、日常の工夫で気持ちが楽になりました。
- 知識を持つ
- 日常の工夫を取り入れる
- 自分に合った治療法を見つける
こうした積み重ねで、汗とも上手に付き合えるようになります。
※この記事は個人の体験に基づいており、効果には個人差があります。症状が気になる場合は医師にご相談ください。