こんにちは、ブログ管理人のハッチです。
50代になると、夕方の足の状態がガラッと変わってきませんか。
「夕方になると足がパンパン」「靴下の跡が全然消えない」
こんな小さな違和感が、気づけば“当たり前の悩み”のようになってしまう。
私もその一人でした。
私はずっと座り仕事が多く、気づけば何時間も同じ姿勢で固まってしまうタイプ。
若い頃は多少むくんでも寝れば治っていたのに、50代に入るとその回復力がガクッと落ちて、夕方には足が熱を持ったように重だるくなり、ひどい日は痛みまで出るようになりました。 最初は「もう年齢だから仕方ない」と思い込んでいたのですが、試しに日常のクセを少し変えてみたところ、思ったよりもラクになったんです。
医療的なことは素人なので分かりませんが、“生活の微調整”で体が変わることもあるんだな…と実感した出来事でした。
「ながら」だから続く。私が実践しているスクワット習慣
正直に言うと、私は自分に甘い！
「毎日10分だけ筋トレ！」と決めても、3日目にはやらなくなります。
気が向いた日だけやって、またサボって、罪悪感がたまる——その繰り返し。
そんな私でも続いたのが、 “ながらスクワット”でした。
きっかけは、YouTubeで「ながら運動」という言葉を目にしたこと。
“ながら”ならわざわざ時間を作らなくていいし、他のことをしながらだから苦痛感も薄い。
「これなら私でもできるかも」と思ったのが始まりでした。 50代になると、自分のためだけに特別な時間を切り出すのって意外と難しいもの。
家事・仕事・買い物・犬の散歩……やることが多く、1日の体力の配分だって昔よりシビア。
そんな生活の中で、生活動線の“ついで”に入れ込める運動は想像以上に馴染みやすかったんです。
私が実際に続けている『ながらスクワット習慣』
ここからは、私が“毎日の生活の中で自然と組み込むことができた”スクワット習慣をご紹介します。
トレーニングとしての指南ではなく、あくまで 生活の工夫 として読んでいただけたらと思います。
朝：歯磨きしながらナロースタンススクワット（〜100回）
朝の歯磨きはほぼ無意識でやっている時間なので、ここにスクワットを“乗せる”と続きやすい。
片手が空いているので、壁に軽く触れながらバランスを取りつつ、ゆっくり膝を曲げ伸ばししています。
フォームを意識しているといっても大げさではなく、
「膝が痛くならない範囲で、ゆっくり、静かに」
ただそれだけ。
歯磨きの2〜3分の間に、気づけば50〜100回くらい。
数えているわけではなく、習慣として自然とそのくらいになる感じです。
夜：お風呂上がり、ドライヤーしながらワイドスタンススクワット（50〜70回）
夜はお風呂上がりのドライヤータイム。
ここも“必ず立っている時間”なので、ながら運動にはぴったり。
足が温まっているから動きやすいし、筋肉もこわばっていないのでラクに感じます。
ドライヤーの時間はだいたい3〜4分。その間に自然と50〜70回くらいになります。
身体を変えるというより、生活の流れに“スッと差し込む”というイメージです。
合計：1日100〜150回くらい
書いてみると「多い」と感じるかもしれませんが、ひとつひとつは“ながら”でやっているので負担は小さいです。
スクワットを「やるぞ」と構えるのではなく、「歯磨き＝スクワット」「ドライヤー＝スクワット」というセットにすることで習慣になりました。
数字はあくまで 私の場合 の話ですので、参考程度に。
続けて感じた小さな変化：2週間で軽さ、2ヶ月でむくみがラクに
ここからが、私自身が一番驚いた部分です。
開始2週間ぐらいで感じたこと
- 夕方のだるさが前よりマシかも？
- 靴下の跡が薄くなってきた気がする
小さな事ですが、確かに違いを感じました。
まだ劇的ではなかったけれど、“体が動きたがっている感じ”がありました。
2ヶ月続けた頃
そこからさらに続けると、変化がよりハッキリしました。
- 足の重さが減っている
- パンパン感が明らかに違う
- 休みの日に歩くのがラクになった
もちろんこれは 私個人の体感 であって、同じ効果を保証できるわけではありませんが、「生活の中で体をこまめに動かすって大事なんだな」と実感した瞬間でした。
“むくみ”について私が調べてみたこと
むくみについては、私もネットや雑誌で軽く調べる程度ですが、日常の生活情報としてよく言われているのはこのあたりでした。
長時間同じ姿勢だと、巡りが滞りやすいらしい
ずっと座りっぱなし、ずっと立ちっぱなし。
私の座り仕事にも心当たりがたくさんあります。
動かない時間が長いと、体が重くなるのは“あるある”なのかもしれません。
水分・塩分・カリウムなど食事のバランス
これは完全に私の感覚ですが、カフェインを多く飲んだ日はなんだか夕方の足が重く感じたり、塩気の強い外食をした翌日はむくみやすかった気がします。
筋肉を動かすこと自体が巡りのサポートになるらしい
専門的な話ではなく、生活情報としてよく目にする程度ですが、足の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるくらい、体の循環に関係しているらしい。
スクワットが続いたのは、下半身の筋肉をまんべんなく使う動きだったからかもしれません。
スクワットは種類を変えると飽きない
毎日同じスクワットだと、どうしても飽きる日があります。
そんな日は、少しだけ種類を変えて気分転換しています。
- ワイドスタンス
- ナロースタンス
- ランジ（数回だけ）
- ハーフスクワット
- ちょっとしたステップ運動
「運動メニュー」というほどのかっちりしたものではなく、気分で変える程度ですが、これが意外と続けやすさにつながっています。
50代が運動を続けるための“ハードルの下げ方”
50代になると、運動を始めるハードルが一段高く感じられます。
でも、少し考え方を変えるだけで続きやすくなると感じています。
- 「時間を作る」のではなく「生活にセットで組み込む」
- 完璧主義は捨てる（できない日があっても続く）
- メニューを増やさず、“ながら”を基本に
- むくみが気になる日は、椅子から立つ回数を少し増やす程度でもOK
「これくらいならできるかな」という小さな積み増しが、後で大きな違いになる気がします。
おわりに：無理なく続く習慣が、自分の体をいちばんラクにしてくれた
50代の体は、若い頃のように一気に変わることはありません。
でも、小さな工夫を積み重ねると、確実に“ラク”にはなる。
私は今回のながらスクワットで、そのことをあらためて感じました。
「何か始めたいけど、何をしたらいいかわからない」
そんなときのヒントになれば嬉しいです。
大きな目標を掲げなくても大丈夫。
生活にそっと溶け込む習慣こそ、50代の体には優しいと思っています。