40代後半から始まった血圧上昇｜更年期との関係と私が実践したセルフケア

こんにちは、ブログ管理人のハッチです。
今日は、私が40代後半から意識するようになった「血圧」について書いてみようと思います。

きっかけは、毎年の健康診断から
ともと低血圧気味で、上が100台前半、下が60台がずっと続いていました。
「血圧は問題なし」と思い込んでいたので、毎年の健診でもそこはあまり気にしていませんでした。

ところが、ある年の健康診断で「上が138、下が88」という数字が出ました。
一瞬「え？」と思いましたが、当時は仕事も忙しく、寝不足も続いていたので、「一時的なものだろう」と深く考えませんでした。
ただ、その翌年も似たような数値で、再検査をすすめられたことで、ようやく向き合うきっかけになりました。

更年期以降、気になり始めた「血圧」というサイン

更年期以降の女性が、のぼせやほてりなどの様々な不調に悩まされるとともに、気になり始めているのが「血圧」の数値です。
実は、50歳以上の女性のうち2人に1人が高血圧と言われています。
もはや、「自分には関係ない」とは言い切れない時代なのかもしれません。

エストロゲンの量は脳の視床下部で調整されていますが、その量が減少すると、視床下部は「もっと分泌しよう」と働きます。
すると、視床下部が同時に調整している自律神経の働きが乱れ、血圧のコントロールが不安定に。
これが「更年期高血圧」と呼ばれる状態を引き起こすと考えられています。

実際、厚生労働省のデータでも、女性は50代以降から高血圧が増える傾向が見られます。
つまり、ホルモンの変化に自律神経の不安定さ、そして生活習慣が重なり合うことで、血圧の上昇が起こりやすくなるのです。

思い返すと、ちょうどその頃の私はこんな生活でした。

どれも「よくない」とわかっていながら、つい後回しにしていたことばかり。
更年期のホルモン変化に加えて、こうした生活習慣が重なると、血圧に影響しても不思議ではありません。

「薬を飲むほどではない」と医師に言われた私は、まず生活習慣から見直すことにしました。
とはいえ、がんばりすぎても続かないので、無理なくできる範囲で少しずつ。

血圧計を買って、毎日同じ時間に測るようにしました。
最初は面倒でしたが、記録をつけると自分のリズムが見えてきます。
寝不足の日やストレスが強い日は、やはり少し高めに出ることが多いです。

コーヒーは1日2杯までに。
塩分は、味噌汁や漬物など「いつもの味」を見直しました。
代わりに出汁をしっかりとると、薄味でも満足できることに気づきました。

高血圧患者さんの目標は、1日の塩分摂取量7g以下。
とはいえ、天ぷらそば1杯で約6gあると言われるほど、日本の食事は塩分が多めです。
まずは「漬物や汁物の量を減らす」「かけるより、つけて食べる」など、小さな工夫から始めました。
レモンやお酢など酸味をうまく使うと、減塩でも物足りなさを感じません。

カリウム・マグネシウム・カルシウムといったミネラルは、血圧を安定させる働きがあります。
また、食物繊維も塩分やコレステロールの吸収を抑える効果があるため、高血圧予防に欠かせません。

カリウム	利尿作用があり、体内の余分な塩分を排出します。野菜、果物、いも、豆、海藻類に多く含まれ、サラダやスープで摂るのが効率的。果物は生のままでもカリウムをしっかりとれます。 ※腎臓病の人は取りすぎに注意が必要です。
マグネシウム	カルシウムが細胞に過剰に入るのを防ぎ、血管の収縮を抑えます。昆布やひじき、魚介類、ナッツ類に多く含まれます。インスタント食品に多いリンは吸収を妨げるため、控えめを意識。 1日300mg程度を目標に取りたい栄養素です。
カルシウム	血圧の上昇を抑え、ナトリウムの排出を助けます。牛乳やチーズ、小魚、大豆、緑黄色野菜などに豊富で、吸収率の高い乳製品が特におすすめ。不足しがちな栄養なので、毎日の食事で意識して取りたいですね。