更年期でお腹の調子が安定しない…便秘・下痢を繰り返す原因と対策

40代後半に入ってから、急にお腹の調子が安定しなくなりました。
若いころはどちらかというと便秘体質で、数日出ないのも当たり前。
それがいつの間にか、下痢しやすく、朝から腹痛に悩まされる日が増えたのです。

父が大腸がんを経験していることもあり、ちょっとした変化でも気になりやすく、「もしかして何か悪い病気なのでは…」と考えてしまうこともありました。
年に一度の健診では特に問題はなく、数値も正常。
それでも、続く下痢や胃腸の違和感は、心のどこかに引っかかります。

そんなとき、かかりつけ医に相談したところ、「もしかしたら更年期の影響かもしれませんね」と言われ、少しだけ肩の力が抜けました。

更年期に便秘・下痢・胃腸不調が起こりやすくなる背景

腸の働きは、自律神経によってコントロールされています。
そしてその自律神経に大きく影響するのが、女性ホルモンです。

更年期に入ると、エストロゲンの分泌量が大きく変動・減少します。
エストロゲンが減ると、自律神経が乱れやすくなり、交感神経が優位になることで腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。

一方で、もうひとつの女性ホルモンであるプロゲステロンは、腸の動きを抑える働きがあります。
その分泌バランスが崩れることで、腸が過剰に動き、下痢を起こしやすくなることも。

更年期以前は、生理周期に合わせて「生理前は便秘、後は下痢」とリズムがあった方も多いと思いますが、更年期ではそのリズム自体が不安定になり、便秘と下痢を日常的に繰り返す状態になりがちです。

更年期世代は、仕事・家族・将来への不安など、目に見えないストレスを抱えやすい時期でもあります。

ストレスを感じると交感神経が優位になり、腸の働きは抑制されます。
すると便秘になりやすくなる一方で、腸内での水分調整がうまくいかず、下痢につながることも。

「便秘や下痢 → 不安 → さらにストレス」という悪循環に陥りやすいのが、この年代のつらいところです。

更年期は、冷えとの付き合い方も難しくなります。
冷えのぼせやホットフラッシュがあると、つい薄着になったり、冷たい飲み物を選びがちですが、下腹部の冷えは腸の動きを鈍らせる原因になります。

血流が悪くなることで消化機能が低下し、便秘や下痢の両方を引き起こすこともあります。

腸内には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの約9割が存在しています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの材料となる物質の生成が減り、気分の落ち込みや不安感を感じやすくなることも。

胃腸の不調は、身体だけでなく心にも影響を与える。
このことを知ってから、「お腹の不調＝気のせい」ではないのだと思えるようになりました。

完璧を目指さず、

を「大きくズラさない」ことを意識しています。
休日の夜更かしを控えるだけでも、胃腸の調子が安定しやすくなりました。

調子が悪いときほど、脂っこいもの・刺激物・アルコールは控えめに。

野菜、きのこ、海藻、発酵食品を無理のない範囲で取り入れ、スープやおかゆなど、消化にやさしいものを選ぶようにしています。

水分補給も冷たいものばかりにならないよう、白湯や温かいお茶を意識するだけで、お腹の冷えが和らぐ感覚があります。

「温かければ何でもいい」わけではない、という視点は、意外と見落としがちでした。

激しい運動ではなく、少し歩く、階段を使う、それだけでも十分。

加えて、腹式呼吸を意識すると、お腹がじんわり温まり、気持ちも落ち着きます。

更年期の便秘や下痢、胃腸不調は、ホルモンバランス・自律神経・ストレス・冷えなど、さまざまな要因が重なって起こりやすくなります。

必要以上に不安にならず、でも「我慢し続けない」ことも大切。

生活を少し整えるだけで、胃腸も、心も、少しずつ落ち着いてくる。
更年期は、そんな自分との付き合い方を見直す時期なのかもしれません。