50代からの眠れない夜｜更年期の眠りを整える習慣とリラックスグッズ

ブログ管理人のハッチです。
50代に入って体は疲れているのに中々寝付けない日が多くなりました。

「眠たいのに寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」という日々に悩んだ時期があります。
若い頃は布団に入ればすぐに眠れていたのに、年齢とともに眠りが浅くなり、疲れが取れにくくなる…。

今まさに悩んでいられる同世代女性がいるのではないでしょうか。

この記事では、更年期に起こりやすい睡眠の変化を踏まえつつ、「生活習慣の工夫」と「リラックスグッズ」 でできるセルフケアを紹介します。

眠れない夜はなぜ起こる？50代女性に多い原因

更年期とホルモンバランスの変化

厚生労働省が2022年に実施した意識調査によると、50代の女性では「寝つきが悪い、または眠りが浅い」と感じる割合が最も高いことが分かっています。

原因の一つは、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の減少。これにより、「眠りが浅くなる」「夜中に目が覚めやすい」「疲れが取れにくい」といった症状が起きやすくなります。

身体的不調による睡眠の中断

更年期特有のホットフラッシュ、動悸、冷え、頻尿、睡眠時無呼吸症候群、痛みや痒みなどが夜間に起こると、眠りが途中で途切れてしまいます。
私自身も今でも、突然の痒みによって眠りが途切れてしまうことがあります。

生活習慣や環境の影響

日常の生活習慣や環境も無視できません。

1. スマホやPCのブルーライト
2. 仕事や家族の心配ごと
3. 寝室の温度・湿度

こうした「小さな要因の積み重ね」も、眠りを妨げる原因になります。

眠れない夜をやわらげる生活習慣の工夫

眠れない夜を減らすには、薬に頼る前に「生活のリズム」を整えることが第一歩です。ここでは、私が実際に取り入れて効果を感じた工夫をまとめました。

毎日のリズムを整える

日中の過ごし方

寝る前の工夫

快適な寝室づくり

50代女性におすすめのリラックスグッズ

香りでリラックス

• アロマディフューザー（ラベンダー、オレンジスイート）

体を温める・緩める

• 蒸気アイマスク
• バスボム（炭酸やハーブ入り）
• 腹巻やリカバリーウェア

寝姿勢を整える

• 自分に合った枕
• 硬さの合うマットレス
• 抱き枕

睡眠環境をサポート

• 間接照明や快眠ライト
• ノイズキャンセリングイヤホン
• 睡眠用スピーカーやヘッドフォン

グッズを取り入れるだけで「寝室＝リラックス空間」と意識づけできるのが魅力です。

眠れない夜にどう向き合うか

眠れない夜は「焦らないこと」がいちばん大切です。
「眠れなくても横になっているだけで体は休まる」と考えると気が楽になります。

私はスマートフォンアプリのradiko（ラジコ）でラジオを聴いたり、好きな落語家の噺を楽しんだりしています。ときには、少し難しすぎるサイエンス系のYouTubeを流すこともあります。内容にそこまで興味がないせいか、気づいたら眠ってしまっていることもあります。

まとめ

50代女性の眠れない夜は、更年期や生活習慣の影響が重なった自然な現象です。

• 毎日の生活リズムを整える
• 寝る前の環境を工夫する
• グッズを活用する

といった小さな工夫で、少しずつ眠りの質を改善できます。

翌朝すっきり目覚められると気分も大きく変わります。焦らず、自分に合ったペースで眠りとの付き合い方を見つけていきましょう。

※この記事は個人の体験をもとにまとめたもので、効果には個人差があります。症状が続く場合は必ず医師に相談してください。